神戸、元町にあるピラティス・スタジオsorama(ソラマ)のトレーナーがピラティスの魅力や効果についてわかりやすく解説します。

「ハンドレッド」ピラティスのエクササイズ紹介

   2017/10/12

ピラティスのエクササイズをご紹介するシリーズです。

今回は「ハンドレッド」をご紹介します。

 

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このエクササイズは

背骨の上部(胸椎)を引き上げ、起きた形(屈曲)を保ち

呼吸を吸って5回、吐いて5回しながら

腕を100回上下に振るというエクササイズです。

ピラティスの代表的な動きの一つです。

 

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よりレベルがあがってくると脚を伸ばすことで

腹筋への負荷を増すこともできます。

 

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ピラティスのマシン、リフォーマーで行うことで

腹筋、背筋、腕への負荷をあげたり

チャレンジ度をあげたり、必要な筋肉への気づきを

高めたりすることが可能です。

 

このエクササイズに取り組むためには

腹筋はもちろん背中側の筋肉、股関節周りの筋肉など

全身の筋肉を最適に最大限に使わなければなりません。

腕を100回振る間に、頭や胴体が揺れ動くことなく

胸椎の屈曲を安定して保つことがポイントですので

筋肉の使い方を維持する持久力も必要となります。

エクササイズを行うために使う筋肉

ハンドレッドを行うために、どれだけの筋肉が

使われているか大まかに挙げてみましょう。

 

~腰を安定させるため~

お腹のインナーマッスル(腹横筋、骨盤底)

 

~上体(胸椎)を引き上げるため~

腹筋全般(腹斜筋、腹直筋)

背中側の筋肉(脊柱起立筋)

 

~腕を上下に振るため~

肩周辺の筋肉、肘を伸ばしておくための上腕三頭筋

 

~両腕の動きに対して肩を安定させる~

背中の筋肉(広背筋)

脇腹から肩甲骨まわりの筋肉(前鋸筋、菱形筋、僧帽筋中部下部)

 

~足を持ち上げて維持するために~

股関節を曲げる筋肉(股関節屈筋群)

太ももの筋肉(内転筋、大腿四頭筋)

 

いかがでしょうか?

腹筋以外に肩回りや股関節周りの筋肉が

たくさん使われていることがわかりますね。

これらは腹筋が働きやすくなるために

大切な役割を担っています。

 

腕の動きに身体が不安定にならないように

腹筋を維持することはもちろんのことですが

上体が起きている間、肩に不必要な力が入らないように

肩甲骨周辺の筋肉を使い続けなければならないのです。

脚を持ち上げて維持する筋肉の中でも

内転筋(内もも)はお腹のインナーマッスルと

つながっていますので、腹筋を維持して腰を守るためにも

大事な役割をしています。

すべては背骨の健康のため

身体の動きは、複数の筋肉が連携して行っています。

手や脚の筋肉は胴体からつながっていますので

肩回りや股関節周りの筋肉が上手く働くことによって

身体を安定させるお腹周りの力が上手に生み出されてゆきます。

すなわち、背骨が安定してゆくのです。

 

ピラティスのエクササイズ全般に言えることですが

ハンドレッドに取り組むことで

・腰を安定させるお腹周りの力が強くなる。

・肩周りの筋肉を最適に使うことで肩こりの改善。

・股関節周りの筋肉が、骨盤を安定させる。

 

以上のことから、背骨が安定し

姿勢を整え、バランスのよい姿勢を

維持する力が増してくるのです。

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