神戸、元町にあるピラティス・スタジオsorama(ソラマ)のトレーナーがピラティスの魅力や効果についてわかりやすく解説します。

「ロールアップ」ピラティスのエクササイズ紹介

   2017/12/28

ピラティスのエクササイズをご紹介するシリーズです。

今回は「ロールアップ」をご紹介します。

 

このエクササイズは仰向けに横たわったポジションから起き上がり、また仰向けのポジションに戻るという背骨を一つずつしなやかに動かすことを目的としたエクササイズです。

ロールアップを行うためにどのような筋肉が使われているのか動作と解説とともに見てみましょう。

スタートポジション

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肩に力が入らないように手をあげます。

動作を始める前にはすでに腹部のインナーマッスル(骨盤底、腹横筋、多裂筋)が働いていなければなりません。

また肩に力が入りすぎないように肩を安定させる肩甲骨周辺の筋肉は動作の最中にたえず働き続けます。

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首の後ろから丸まり始めて、背中の上部(胸椎)を床から離します。

背骨が丸まってゆく動作のために外腹斜筋、腹直筋が必要です。

肩に過剰な力が入らず腹筋がうまく働くために絶えず肩甲骨周辺の筋肉が働き続けます。

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引き続き背中が丸まるための外腹斜筋、腹直筋を使い続けて

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腰(腰椎)が床から離れて坐骨を立ててゆきます。

骨盤を立ててゆくために股関節屈筋群(股関節を折り曲げる筋肉)が使われます。

この間、腹斜筋、腹直筋は背骨のカーブを保つために働き続けます。

ここからはスタートポジションへ戻る動き

~起きることが難しい人はこの動作から↓練習しましょう~

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骨盤を後ろに倒し、腰から順に背中を床におろしてゆきます。

骨盤を倒してゆくために股関節伸筋群(ももうらやお尻の筋肉)が働きます。それによって骨盤が床にむかって傾いてゆけます。

腰椎の下から順番に床に戻るために、腹斜筋と腹直筋は伸びてゆきながら働いてゆくのです。

この段階で、脚が床から浮いてしまう場合骨盤が倒れてゆく力に対抗するためにひざを伸ばして、かかとを頭と反対側にしっかり押し出しておくことがポイントです。

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手が頭上に戻ってきます。

手を挙げた際に胸郭下部が浮かないように腹斜筋を使い、肩の安定のため肩甲骨周辺の筋肉の意識がぬけないようにして

スタートポジションに戻ります。

エクササイズの目的

この動作は椎骨(背骨の一つ一つの骨)がしなやかに

動くことを目指してゆきます。

しなやかに背骨が動くということは全身の筋肉がバランスよくつかわれることとなり身体が疲れにくくなります。もちろんケガの予防にもつながります。

 

「腹筋がなければ起きてくることができない」

そのように思われている方が大変多いです。

もちろん腹筋は必要なのですが腹筋が部分的に強すぎて硬くなると椎骨が一つ一つ動くことを妨げてしまう上に骨が動くための隙間をつめてしまうこととなります。

背中が横に広がり、なおかつ背骨が長くなりながら丸くなるためには腹斜筋がうまく働くことが大切です。

 

しなやかな背骨を目指して、

是非ロールアップにトライしてみてください。

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